Comprendre le cardio pour vtt

Tout savoir sur le cardio.

Comment utiliser un cardio-fréquencemètre pour la pratique du vtt : les zones cibles de cardio training :

Voici quelques informations pour l'utilisation d'une montre cardio lors de la pratique du vélo : Il y a 5 zones d’entraînement correspondant à des plages de fréquences cardiaques calculées à partir de la FCmax (fréquence cardiaque maximale). Ces fréquences sont déterminées de manière simple mais peuvent varier en fonction de la méthode de calcul utilisée, et surtout en fonction de chaque l'individu. Voici les 5 zones pré-définies comme étant les standards de l'entraînement cardio training. Ainsi, 5 types d'effort physique sont répertoriés.

Zone

% FCmax

Type d'effort physique

1

< 60 Récupération, repos actif 2 60 - 70 Endurance de base - Foncier léger 3 70 - 80 Endurance critique basse - Foncier intensité (aérobie) 4 80 - 90 Endurance critique haute - Foncier intensité (aérobie lactique) 5 > 90

Puissance aérobie (zone anaérobie)

Zone 1 : récupération

C’est la plage fréquences cardiaques de récupération active après un effort physique.

Zone 2 : endurance de base

Cette zone permet le développement de l’endurance de base, étape capitale lors de la reprise d’un entraînement, appelé également travail du foncier. Il est important de s’y astreindre au moins pendant les 4 premières semaines de reprise de votre entraienement. Le travail d’endurance de base favorise le développement des fibres musculaires, l’ouverture de nouveaux capillaires sanguins utiles à l’oxygénation musculaire et l’aptitude des capillaires à transporter l’oxygène. Il suffit à maintenir l’endurance lors d’un arrêt de l’activité. Il prépare le cœur aux efforts intenses à venir.

Zone 3 : endurance critique basse

Elle intervient après l’entraînement en endurance de base. L’objectif est d’habituer le corps à des efforts plus soutenus et plus longs. Il permet le développement de la filière aérobie. On y travaille par des sorties longues (2 à 3 heures minimum).

Zone 4 : endurance critique haute

Cette zone de travail fait suite à l’entraînement en endurance critique basse. Lors de l’entraînement, la distance et l’intensité augmentent au fil des sorties. On peut alterner 20-30 mn en zone 4 avec 20-30 mn en zone 2.

Zone 5 : puissance aérobie

C’est la plage permettant le travail du sprint, d’élévation du seuil anaérobie et de la capacité respiratoire : la VO2max.

L’élévation du seuil anaérobie s’effectue par un travail au seuil (maximum 90 % de la FCmax) dans des efforts fractionnés courts ou longs en alternant les zones 2 et 5. Par exemple, 20 secondes de sprint suivis de 20 secondes de récupération ou encore 1 à 3 minutes de puissance aérobie suivies de 1 à 3 minutes en zone 2. L’objectif est d’habituer les muscles aux effets de l’acide lactique et ainsi de leur faire supporter des efforts plus importants sur des durées plus longues.

Le travail du sprint a pour but de développer la puissance explosive. Il s’effectue par des efforts courts mais violents.

Le travail de la puissance maximale aérobie (PMA) s’effectue par des efforts intenses mais courts (15 à 60 secondes) suivis du même temps de récupération active (zone 1)

Planifier son entraînement et travailler sur le terrain ou à la maison

Un entraînement se prépare. Comptez un minimum de 20 semaines intégrant les zones de travail décrites ci-dessus. Vous trouverez des infos sur notre site randoverte.com dans la rubrique cardio training.

Pour un entrainement hors saison ou en complément de l'entrainement sur le terrain, le home-trainer permet de travailler efficacement le sprint, l'endurance, la puissance, la résistance...

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) d’une personne est une valeur qui diminue avec l’âge. Cette valeur peut se mesurer par un test d’effort ou par un test sur le terrain. On peut également l’évaluer par le biais de calculs simples. Voici les formules établies :

- Astrand et Ryhming (1954) : FCmax = 220 - âge

- Inbar (1994) : FCmax = 205,8 – 0,685 x âge

- Robers et Lanwher (2002) : FCmax = 208,754 – 0,734 x âge

sinon voici une formule plus avancée : calcul de la fréquence cardiaque max. Certains cardio-fréquencemètres en donnent une valeur approchée à partir de l’âge et par un test de quelques minutes au repos.

Le test sur le terrain consiste à s’échauffer pendant au moins 30 minutes puis à augmenter progressivement son rythme cardiaque. Accélérez progressivement pour atteindre une vitesse maximale. Une fois le cœur habitué, augmentez le rythme dans une montée pendant 3 minutes jusqu’à atteindre le seuil anaérobie puis terminez par un sprint. Ce test est particulièrement éprouvant et ne doit pas être effectué sans l’avis préalable d’un médecin

Ne vous mettez pas dans le rouge !

La zone « rouge », ou limite anaérobie, correspond au seuil à partir duquel l’apport sanguin en oxygène est insuffisant pour permettre la transformation du glucose et du glycogène en énergie utilisable par le muscle. Une autre réaction chimique productrice d’énergie intervient alors. Cette réaction produit une grande quantité d’acide lactique que les cellules musculaires sont incapables d’assimiler. Son accumulation dans le muscle est responsable de l’essoufflement voire des crampes ou nausées bien connues. Un sportif même entraîné ne peut rester bien longtemps au-delà du seuil anaérobie sous peine de se « griller » rapidement.

On situe la zone « rouge » à une valeur comprise entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Chez le sportif sous entraîné, ce seuil varie de 80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce sont les sensations vécues lors de l’effort au seuil associées à l’usage d’un cardio-fréquencemètre qui permettront de mesurer cette valeur.

Les commentaires sont fermés.